「デスクワークで猫背になりがち…」「つい反り腰になっちゃう…」といった、姿勢が悪いことでお悩みの方も多いのでは？
姿勢が悪いと、太って見えてしまったり、体を痛めやすくなったりすることも少なくありません。でも、姿勢を良くしようと思っていても、なかなか改善できませんよね。
そこで今回は、とってもシンプルで継続して取り組みやすい姿勢を良くする方法や、姿勢改善に効果的なおすすめグッズをご紹介していきます。
【姿勢が悪くなる原因は？】
まずは、姿勢が悪くなる原因について見ていきましょう。
姿勢が悪くなる原因としては、以下の3つが挙げられます。
運動不足
体を動かさないと、体を支える筋肉が弱って姿勢が悪くなりやすいです。
また、同じ姿勢をキープし続けることが多く、楽な姿勢を保つようになります。
疲労が溜まっている
疲労が溜まった状態では、正しい姿勢とするのが辛く感じやすく、楽な姿勢で過ごす時間が長くなることが考えられます。
足を組んだり肘をついたりすることが多い
「足を組む」「肘をつく」といった姿勢では体の片側だけに力が入った状態で、体にねじれを作ってしまいます。
もし、これらの原因に当てはまるものがあるなら、改善するように努めるとよいですね。
原因として考えられる点を改善していくとともに、次の項目からご紹介していく「姿勢を良くする方法」にも取り組んでみましょう。
【姿勢を良くする方法①「まっすぐ」の状態をキープ】
姿勢改善において最も大切なことは、立っている時も座っている時も、「まっすぐ」な状態をキープするよう意識すること。
立っている時の姿勢は、両肩を後ろへ引いて胸を張ることを意識すると、まっすぐになります。
また、一度壁に沿って立ってみて、後頭部・肩・お尻が軽く触れている姿勢とした感覚を覚えておきましょう。
座っている時の姿勢は、骨盤をしっかりと立てて、頭・首・骨盤が一直線なるよう意識して座ることで、まっすぐになります。
パソコンやスマホなどを使っていると、首が前に出やすいため、特に注意が必要です。
【姿勢を良くする方法②体幹を鍛える】
正しい姿勢をキープするには、体幹を鍛える必要があります。
体幹とは、体の深層部にある筋肉のことで、インナーマッスルとも呼ばれていますね。
背骨を支えたり、骨盤を安定させたりと姿勢の維持に欠かせない筋肉が多く含まれています。
体幹は強化されているかどうかがなかなか目に見えにくく、鍛えにくい筋肉であるため、体幹を鍛えるのに適したトレーニングを行う必要があるんです。
おすすめな体幹トレーニングとして、「プランク」と「ダイアゴナル」をご紹介します。
プランク
- 四つん這いになる。
- こぶしを握り、こぶしからヒジまでをついて足を伸ばす。
- 肩の下あたりにヒジがくるようにして、つま先だけで体を支える。
- お腹が下がらないように注意し、その体勢を30秒間キープする。
- 3セットを目安に行う。
プランクは、代表的な体幹トレーニングで、体感を鍛えるには最も効果的だと言われています。
キープする秒数が長ければ長いほど、負荷が大きくなるため、30秒から始めて徐々に伸ばしていくとよいでしょう。
ダイアゴナル
- 四つん這いになる。
- 右手と左足を水平になるように上げ、30秒間キープする（伸ばした手と足がへそを中心に一直線になるようなイメージで）。
- 左手と右足を上げて同様に行う。
- 3セットを目安に行う。
ダイアゴナルは、下半身から上半身までのあらゆる体幹を鍛えることができるトレーニングです。
また、体の軸をまっすぐに矯正する効果もあります。
【姿勢を良くする方法③ストレッチで筋肉をほぐす】
ストレッチで筋肉をほぐすことで、筋肉が動きやすくなって正しい姿勢をキープしやすくなります。
ストレッチをすることは体の疲労軽減につながるため、疲れが溜まっている方におすすめです。
姿勢改善に効果的なストレッチとして、「猫のびストレッチ」と「首周りのストレッチ」をご紹介します。
・猫のびストレッチ
- 四つん這いになる。
- 両手を50cmほど前に出し、手の平からヒジまで床につけ、あごも床につける。
- 10秒ほどキープする。
猫のびストレッチでは、たった10秒で上半身をしっかりとほぐすことができます。
背中を思いっきり反らせて、取り組んでみてくださいね。
首周りのストレッチ
- 手を背中で組んでヒジを伸ばし、肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 大きく息をした後、ゆっくりと吐きながら首を右に傾けて10秒キープする。
- 左側も同様に行う。
「首周りのストレッチ」は、座った状態でも立った状態でも取り組むことができます。
デスクワークなどで首周りのコリを感じたときには、こちらのストレッチがおすすめです。
【姿勢を良くする方法④寝方を工夫する】
寝ている間に一定の姿勢をキープすることは不可能ですが、ちょっと寝方を工夫することで、骨盤などの歪みが戻りやすくなるんです。
姿勢改善するための、寝方のポイントをご紹介していきます。
寝返りしやすい環境とする
睡眠時は骨や筋肉がリラックスして動きやすい状態となっており、寝返りによって正常な位置へ戻りやすくなります。
寝返りを打てる十分な広さを確保して、寝るようにしましょう。
寝るときのクセを見直す
いつも右を向いて寝ている、うつ伏せで寝ているといった、同じ寝姿勢ばかりしていると、背骨や骨盤の、元の位置に戻る力が弱まってしまいます。
心当たりのある方は、いつもとは違う姿勢で寝るように意識してみましょう。
【姿勢改善に効果的なおすすめグッズ♪】
姿勢を改善するためには、骨盤矯正クッションや姿勢矯正座椅子などのアイテムを活用するのもよいでしょう。
姿勢改善に効果的なおすすめグッズをご紹介していきます。
骨盤矯正クッション
骨盤矯正クッションは、骨盤を立てて座るサポートをしてくれます。
イスの上に置いて活用できるので、デスクワークなどをしていて長時間座った姿勢をとっている方におすすめです。
姿勢矯正座椅子
座椅子タイプは、左右から骨盤をしっかりサポートしてくれるため、産後などで骨盤の開きが気になる方におすすめです。
また、猫背やぽっこりお腹が気になる方は骨盤が前後に傾いていることが考えられるため、腰や背中も支えるタイプの座椅子を選びましょう。
姿勢矯正ベルト
背中部分にボーンが入っていて体をまっすぐにしてくれるものや肩甲骨を寄せて背筋を伸ばしてくれるものなどがあります。
猫背の方に非常におすすめです。
通気性や取り外しのしやすさを重視して選ぶとよいでしょう。
補正ブラ
補正ブラには、バストアップだけでなく、姿勢矯正に効果のあるものもあります。1日中つけて過ごすことができるため、姿勢改善に大いに役立つでしょう。
このように、姿勢改善のためのアイテムにはさまざまなものがあります。
自分に合ったものを見つけて、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
【今日から姿勢改善に努めよう！】
姿勢を良くするには、日常生活において体が歪まないように意識することや歪みのケアをすることが大切です。
なかなかすぐに効果を実感することが難しいですが、習慣づけて続けていくことで、姿勢改善ができます。
姿勢が良くなることで、スタイルが良くみえたり、疲労が溜まりにくくなったりといったメリットが期待できますよ♪
姿勢を良くしたいと思っている方はぜひ、参考にしてみてくださいね。